今回の内容は下記に該当する人向けに書いた記事になります。
- トレーニングを始めてみたけど続かない
- 何からやっていいのかわからない
- スリムになるトレーニングがわからない（女性に多い悩み）
- 食事制限がつらい
- 習慣化するためには週にどの程度やらないといけないのか
こういった疑問に答えていきます。
本記事の内容について
- 習慣化するには週４日のトレーニングをする
- 目標を明確にする
- トレーニングの効果を理解する
- まとめ
僕の筋トレ歴は、2021年10月から始めたので約半年になります。
学生の頃は、野球を通してプロまで行きたいと思っていたので、毎日トレーニングに明け暮れていました。
本格的に高校生からトレーニングしてた継続年数だと、12年くらいになります。
歳がバレちゃいますね。。
振り返ってみると「希望」「怪我」「挫折」など色々なことを経験しました。
その中で「継続する力」は、僕の強みになったなと感じています。
みなさんが悩んでいる「トレーニングが続かない理由」について考え方や、ヒントになればと考えています。
習慣化するには週４日のトレーニングをする
ものごとを習慣化させるためには「魔の6週目」が存在します。
6週目までにある条件を達成しないと、12週目ぐらいでその習慣がいつの間にかなくなっていくようです。
新しい取り組みを、習慣化することは労力が必要でとても大変なことです。
- 資格を取るための勉強
- 朝早起きを始める
- ジムに通う
- 食事管理をする
始めは調子良くて、だんだんやらなくなる。。
そんな経験ありませんか？
僕は、めちゃくちゃありましたよ！！
色々な誘惑に打ち勝ちながら、推し進めないと達成できないことって結構多いですよね。
意外と継続できないなと実感することがあると思います。
そのためには「週4日のトレーニング」を行うことが非常に大切です。
2015年にビクトリア大学の論文を紹介します。
Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study
達成したい目標に対して、「行動する頻度を上げる」ことで習慣化することができます。
週4日でトレーニングすることで、12週目を超えても継続しているケースが多かったということです。
僕は、習慣化に向けて3つを意識しながら取り組んでいます。
①初めは小さい頻度ではじめる
→徐々に大きくしていく
②最初から大きな目標設定をしない
→必ず気持ちが折れてしまうので、頑張れば届く程度の目標設定にする。
③1週間ごとに振り返りをする
→できるようになった変化を確認する
「できること」「できないこと」を明確にして進めることが重要だと感じています。
他人のことは気にせずに、自分自身と向き合ってみて洗い出してみてください。
新しい発見や気づきにも繋がるかもですね！
大事なことなので最後にもう1度お伝えしますね。
「習慣化させるには週4回のトレーニングをする」
オーバーワークになりすぎないように、できる範囲で計画してみましょう。
目標を明確にする
目標を明確にすることは非常に大切です
目標設定が決まっていないのは、「ゴールのないマラソン」と同じです！
想像するだけでゾッとしますね。
そうなると、継続することが難しくなり途中リタイアすることになります。
そうならないように、しっかりと目標設定を計画を作成しましょう！
- ゴールを設定する（理想とする体や素材を見つける）
自分がなりたい姿を想像して、イメージする。
「半年後」、「3ヶ月後」、「1ヶ月後」の3分割にして目標設定すると良いかもです！ - 1週間の行動目標をたてる
週4日を前提に予定を立てていく。
僕は「1週間の行動目標をたてる」部分がすごく重要だと考えています。
なぜなら、色々な誘惑が潜んでいるからです。。
- 飲みのお誘い
- 仕事の残業
- 家族との時間（これは誘惑ではないw）
- 疲れた、眠いなど
目標設定したあとのやる気はMAX！！
どんなこともやりきってやる！！かかってこいやーー！！！みたいになっているのではないでしょうか。
そんなときに飲みの誘いや、仕事の残業が発生すると思います。
友人「今日は金曜日だし、軽く飲みにいくか！」
僕 「いや、予定があるから今日は無理だな〜」
友人「いやいや、いくでしょー！はい、いこうー！！」
結局ガッツリ飲んで楽しんじゃうパターン
今は、コロナ禍なのでそんなことはあまりないかもですけどね。
他にも、「残業で疲れたから明日やろう」や「眠いから明日やろう」など日常茶飯事でおこります。
ここに関しては、魔法の言葉などありません。
目標設定したことを意地でもやりきる！
週4のトレーニングが習慣化するまでは、きついと思いますが愚直に頑張りましょう。
初日できなかったことが、できるようになると成長を感じるし、もうちょい頑張ろうって気持ちになりますよ。
「自分がどうなりたいか」、「どう成長したいか」を1番に考えて行動しましょう！
もちろん、息抜きも必要なのでしっかり休息もとりながら無理のない目標をたててみてください。
トレーニングの効果を理解する
トレーニングの効果を理解することも、筋トレを続ける大切な要素になります。
最低限でいいので、自分がおこなうトレーニングの内容は理解して進めていきましょう。
- このトレーニングはどこに効いているのか
- 自分にはこの負荷が適切なのか
- 回数は何回やればいいのか
理解して取り組むことで、効率UPに繋がり変化を楽しむことができます。
筋トレの効果を爆発的に高める10のコツ
このサイトも参考になるので閲覧してみてください。
トレーニングの効果や理解が深まると思います。
まとめ
まとめになります！
・習慣化させるには週4回のトレーニングをする
・目標を明確にする
・トレーニングの効果を理解する
この手順だと「魔の6週目」を乗り越える確率は上がるのではないでしょうか。
それでも、習慣化にするのは本当に大変なことだと思います。
僕は、3つの「MYルール」があります。
- 公園を元気に歩いている年配の方をみて奮い立たせる
- 家族を守るために1日でも長く健康で過ごしたい
- 人生を楽しむため
僕の場合は、この3つを思い出せば結構頑張れちゃいます！
頑張れる理由は人それぞれ違うので、「目的」を早く見つけるといいですね。
そうすれば、他に新しいことを始めても「習慣化しやすい自分」になります。
工夫しながら「なりたい自分」を目指して頑張りましょう！
ファイトですよ！！
それではまた！！
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